11 простых рецептов ланчей, которые сохранят твою фигуру и кошелек. Бери на заметку!

Кто сказал, что полезное питание – это скучно? Эти 11 блюд помогут тебе сделать шаг навстречу здоровому образу жизни, а также расширить свои кулинарные познания.

Блюда, которые ты видишь перед собой, не только невероятно вкусны, но также просты в приготовлении. Выучи несколько из них, и тебе будет чем накормить даже самого привередливого гурмана, не прилагая при этом больших усилий.

Хумус и жареная веганская пицца

Ингредиенты

  • 1 плоская маисовая лепешка
  • горстка овощей на твой вкус (попробуй шпинат, помидоры, цуккини)
  • хумус
  • 1 ст. л. оливкового масла
  • 1 измельченный зубчик чеснока
  • соль и перец по вкусу
  • крошки козьего сыра

Приготовление

  • Жарь овощи в течение 20 минут при температуре 175 °C с оливковым маслом, чесноком, солью и перцем.
  • Покрой плоскую маисовую лепешку гумусом (магазинным или домашним). Добавь жареные овощи и посыпь козьим сыром. Запекай 10 минут при температуре 175 °C.
  • Салат с соевыми бобами и лебедой

    Ингредиенты (2 маленькие порции или 1 большая)

    • 1/4 ст. сухой лебеды
    • 1 ст. почищенных соевых бобов
    • 8-10 виноградных помидоров, порезанных пополам
    • 1/3 ст. нарезанного лука
    • 2-3 ст. л. овощного бульона

    Для соуса

    • 2 выжатых лимона
    • 2 ст. л. дижонской горчицы
    • 1 ст. л. нектара агавы
    • щепотка тмина или черного перца

    Приготовление

  • Вари лебеду в кастрюле с примерно 1 стаканом воды, пока она не станет как рис.
  • На горячую сковородку положи овощной бульон. Жарь на маленьком огне. Добавь лук, помидоры и соевые бобы. Добавь лебеду на раскаленную сковородку.
  • Полей соусом и подавай.
  • 5-минутные рулеты с индейкой, авокадо и хумусом

    Ингредиенты (1 рулет)

    • 1 лепешка из цельной пшеницы
    • 2-3 ст. л. хумуса с красным перцем
    • 3 ломтика индейки
    • 1/4 нарезанного авокадо
    • кусочки маринованного огурца

    Приготовление

    Намажь лепешку хумусом, выложи индюшку, авокадо и кусочки маринованного огурца, заверни и нарежь.

    Суп тако с чили и индейкой

    Ингредиенты (9 порций размером с четверть стакана)

    • 150 г идейки
    • 1 нарезанная средняя луковица
    • 1 нарезанный сладкий перец
    • 285 г помидоров Ротел с зеленым перцем чили
    • 430 г консервированной или замороженной кукурузы, разморозить и слить
    • 430 г фасоли, слить
    • 225 г томатного соуса
    • 455 г обезжиренных пережаренных бобов
    • 1 упаковка приправы тако
    • 1/2 ст. обезжиренного куриного бульона

    Приготовление

  • В большой кастрюле варить индейку на среднем огне, разбивая ее деревянной ложкой, в процессе готовки. Когда сварится, добавить лук, перец и поварить еще 2-3 минуты.
  • Добавить помидоры, кукурузу, фасоль, томатный соус, пережаренные бобы, приправу тако и куриный бульон. Кипятить 10-15 минут.
  • Можно подавать с несколькими запеченными чипсами из кукурузных лепешек с топпингом по вкусу (обезжиренная сметана, сыр, перец халапеньо, нарезанный зеленый лук, обычный лук, или нарезанный свежий кориандр). Заморозь остатки по порциям для дальнейшего использования.
  • Сладкий салат с тунцом

    Ингредиенты

    • 1 банка тунца в воде, слить
    • 2-3 ст. л. овощного маринада
    • 2 ст. л. греческого йогурта
    • 1 ст. л. медовой горчицы
    • соль и перец
    • лук, морковь, огурцы, сельдерей, кукуруза, сушеную клюкву или нарезанный виноград

    Приготовление

    Помести все ингредиенты в глубокую миску, перемешай и употребляй вместе с салатом латук, в сендвиче или лаваше, или вместе с любимыми крекерами из цельного зерна.

    Паста и горох

    Ингредиенты

    • 60 г пасты из цельного зерна
    • 2 ч. л. оливкового масла
    • 2-3 измельченных зубчика чеснока
    • 1/2 чашки замороженного горошка
    • 1 ст. л. сыра пармезан

    Приготовление

  • Приготовь пасту в соответствии с указаниями на пачке.
  • Пока паста варится, подогрей масло на среднем огне.
  • Добавь чеснок в масло и вари, пока чеснок не станет полупрозрачным (Осторожно, не сожги его, уменьши огонь, если нужно).
  • Добавь горошек и вари до готовности.
  • Процеди сваренную пасту, добавь к горошку и чесноку. Встряхни, чтобы перемешать, и подавай.
  • Рулет с сыром и курицей

    Ингредиенты

    • 1 шпинатная лепешка
    • ломтик плавленого сыра
    • нарезанное кусочками мясо
    • ломтики помидоров
    • свежие листья шпината
    • любые другие свежие овощи

    Приготовление

    Намажь плавленый сырок на лепешку, положи сверху свежие листья шпината. С одной стороны положи мясо и овощи, заворачивай с этой стороны. Разрежь пополам и подавай.

    Салат из капусты кале

    Ингредиенты

    • 2 чашки капусты кале, промытой и крупно нарезанной
    • 1/4 чашки бараньего гороха, промытого и высушенного
    • 1/4 чашки нарезанного авокадо
    • 1 горсть ростков люцерны или побегов гороха
    • 1 нарезанная морковь
    • 1 нарезанный огурец
    • 1/2 нарезанный красный перец
    • 2 ст. л. семян подсолнечника или расколотые грецкие орехи
    • 1/2 нарезанного яблока
    • 110 г курицы-гриль или нарезанной индейки
    • 2 ст. л. соуса

    Ингредиенты для соуса

    • 1 ст. л. оливкового масла
    • 1 ст. л. бальзамического уксуса
    • 1 ч. л. горчицы
    • 1/2 выжатого лимона
    • соль и перец по вкусу

    Приготовление

    Помести все ингредиенты в большую глубокую миску, перемешай, добавь соус и вперед!

    Цветная капуста

    Ингредиенты

    • 1 головка цветной капусты
    • 1/2 красного перца
    • 1/2 чашки черной фасоли
    • 1/2 чашки ананаса, нарезанного кубиками
    • 1/4 чашки красного лука
    • 1/2 авокадо, нарезанное кубиками
    • 1 морковь, нарезанная кубиками
    • соус сальса
    • тмин, кориандр, корица, красный перец, соль и перец по вкусу

    Приготовление

  • Порежь цветную капусту и красный перец на кусочки, измельчи в кухонном комбайне или блендере, пока они не станут размером с рис.
  • Пересыпь «рис» в глубокую тарелку средних размеров. Сверху положи оставшиеся ингредиенты, посыпь тмином, корицей, красным перцем, солью и перцем.
  • Салат Буррито

    Ингредиенты

    • 1/2 ст. салата латук
    • 1/2 ст. сваренного коричневого риса
    • 1/3 ст. готовых черных бобов
    • 250 г овощей (попробуй помидоры, красный перец, лук или жареный сладкий картофель)
    • 2 ст. л. авокадо или гуакамоле
    • 2 ст. л. соуса сальса
    • щепотка обезжиренного сыра

    Приготовление

  • Помести салат латук в большой пластиковый контейнер.
  • Добавь рис и бобы.
  • Сверху добавь выбранные овощи и соус сальса, сыр по желанию.
  • Подавай охлажденным или разогретым в микроволновке в течение 20 секунд.
  • Юго-западная курица с лебедой

    Ингредиенты

    • 1 ст. л. оливкового масла
    • 1/2 нарезанного зеленого перца
    • 1/2 головки нарезанного лука
    • 500 гр. вареной курицы нарезанной кубиками
    • 1 ч. л. тмина
    • 1 ч. л. пудры чилийского перца
    • 1/4 ч. л. перца
    • 1/8 ч. л. соли
    • 3 ст. вареной лебеды
    • 1 ст. греческого йогурта с низким содержанием жира
    • 1/2 ст. кинзы
    • соус сальса

    Приготовление

  • Приготовить овощи в оливковом масле.
  • Добавить специи и курицу в овощи и готовить 2 минуты.
  • Добавить кинзу в овощи, затем размешать в греческом йогурте.
  • Добавить и перемешать кинзу и добавить соус сальса.
  • Все эти рецепты не требуют особых кулинарных навыков, а ингредиенты можно найти в супермаркете, на базаре или заказать в интернет-магазине. Не переживай, большинство этих продуктов постоянно используются в рецептах блюд для людей, ведущих здоровый образ жизни. Поэтому, купленное еще не раз пригодится.

    Также, можно включать фантазию и заменять какой-то продукт на более распространенный в нашей местности аналог. В любом случае, хорошего тебе настроения во время готовки и приятного аппетита!

    ПОДЕЛИТЬСЯ