10 упражнений с максимальной отдачей: форма твоих бедер будет очень соблазнительной!

Все хотят иметь стройные, подтянутые бедра. А вот приседания — это упражнение не для всех: надоедает делать одно и то же, многие не чувствуют эффекта от приседаний без веса. К счастью, присед — не единственная возможность улучшить форму ягодиц и привести мышцы ног в тонус.

Для домашней тренировки замечательно подойдут данные 10 упражнений, направленные на укрепление зон бедер. Упругая, гладкая кожа на ногах и попе, красивая форма ягодиц — всё это стоит труда, который ты вложишь в эти несложные упражнения. Эффект великолепный!

Упражнения для стройных бедер

  • Подъем ноги в положении лежа на спине
    Поднимай выпрямленные напряженные ноги по очереди под углом 45 градусов. В точке самого высокого напряжения застынь и задержись на минуту. Постарайся выбрать позицию, при которой нога не будет дрожать.
  • Мостик на выпрямленных руках
    Лучше всего такую позицию принять с положения лежа, это безопасно. Сделай упор на прямые руки, ногами упирайся в пол только на носочки. Застынь в данной позе на максимально возможное время — до 1 минуты.
  • Нога под прямым углом
    Встань на колени, упирайся на выпрямленные руки. Отведи ногу в сторону под углом 90 градусов, согни ее и зависни в этой позе на полминуты. Повтори с другой ногой. Помни, что статические упражнения эффективны так же, как тренировка в спортзале с весом!
  • Перенос веса с одной ноги на другую
    Одну ногу выпрямь, вторую — согни и упрись на нее в приседе. Задержись в точке максимального напряжения на 1 минуту, смени ногу. Повтори так несколько раз.
  • Подъем ноги в сторону в положении лежа
    Поочередно медленно поднимай прямые ноги в стороны из позиции лежа на боку, медленно опускай. Почувствуй, как работает вся нога.
  • Подъем ноги назад
    Сделай упор на прямые руки, одну ногу согни в колене, вторую — выпрямь и отведи назад. Замри в этом неудобном, но очень эффективном положении насколько можешь долго. Вначале ягодицы могут сильно болеть, но это только на пользу! Повтори с другой ногой.
  • Неполный мостик
    Ляг на пол, вытяни прямые руки вдоль туловища. Ноги согни в коленях, подними туловище, напрягая ягодицы. Задержись в напряженном положении на 1 минуту. Повтори упражнение 2-3 раза.
  • Шаги на ступеньку
    Делай шаги каждой ногой поочередно — ставь ногу на высокую подставку, вторую сгибай в колене и слегка опускайся вниз. Удобно такое упражнение выполнять со стулом средней высоты.
  • Поза лошади
    Расставь ноги как можно шире, неглубоко присядь. Замри в этой позиции на минуту, руки держи перед собой. Мышцы будут гореть, если ты всё сделаешь правильно!
  • Глубокая растяжка в приседе
    Глубоко присядь, задержавшись в точке максимального напряжения на 30 секунд. Больше выдержать очень сложно…
  • Упражнения на статичную растяжку идеальны для тренировки дома: никакого лишнего шума, не нужны дополнительные снаряды. Выполняя этот комплекс вместо обычной зарядки, можно добиться бешеного тонуса мышц ног, отличной формы ягодиц и хорошего настроения. Ты сразу заметишь результат, и он станет прекрасной мотивацией! Делись с подругами полезной тренировкой, это настоящий клад для всех женщин!

    ПОДЕЛИТЬСЯ