Для тех, кто хочет сбросить лишний вес: эффективная недельная программа тренировок.

Каждый мечтает иметь здоровое и подтянутое тело. Для этого недостаточно правильно питаться. Чтобы фигура выглядела великолепно, нужно заниматься спортом. Если ты желаешь укрепить мышцы и быть в отличной форме, тогда обрати внимание на эту семидневную программу тренировок. Курс рассчитан на два месяца.

Выполняй упражнения в свободное время. Сформируй фигуру своей мечты и укрепи здоровье, не выходя из дома и не расходуя лишних средств.

Перед тренировкой обязательно нужно сделать легкую разминку.

Тренировочный комплекс на неделю
1 день

  • Пресс. 2 подхода по 25 раз.
  • Приседания. 3 подхода по 20 раз. Перерыв между подходами 2 минуты.
  • Поднятие гантелей перед собой. 3 сета по 10 раз.
  • Наклоны в сторону. 2 подхода по 15 раз.
  • Махи ногой в сторону, лежа на боку. Колено должно быть прямым. 25 раз по 2 подхода на каждую ногу.
  • 2 день

  • Пресс. Выполняй 3 подхода по 30 раз.
  • Отжимания. 3 подхода по 15 раз.
  • Планка. Постарайся выстоять 1–1,5 минуты.
  • Подъем гантелей на бицепс. 4 сета по 10–12 раз.
  • Махи ногой в сторону, лежа на боку. 35 раз по 2 подхода.
  • 3 день

    В этот день устрой себе отдых. Можно сделать легкую зарядку.

    4 день

  • Пресс. 2 подхода по 25 раз.
  • Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
  • Прыжки на скакалке. 3–5 минут в зависимости от уровня физической подготовки.
  • Приседания с гантелями. 4 подхода по 15–30 раз.
  • Выпады с гантелями. 2 подхода по 10–12 раз.
  • Ходьба на месте с высоким поднятием колена. Темп нужно постепенно ускорять. 4–7 минут по 2 подхода.
  • 5 день

    Перерыв от упражнений. Желательно много ходить в этот день.

    6 день

  • Боковая планка. Выполняй 1 минуту. По возможности дольше.
  • Подъемы на носки с гантелями в руках. 5 подходов по 20 раз. Если упражнение для тебя простое, выполняй его с тяжелым рюкзаком на спине.
  • Подъем ног в положении лежа. 3 подхода по 25 раз.
  • Приседания. 30 раз по 6 подходов. Перерыв 2 минуты.
  • 7 день

  • Отжимания от пола. 3 подхода по 10 раз. Перерыв между подходами должен быть не более одной минуты.
  • Пресс. 3 подхода по 20 раз.
  • Приседания с гантелями. 10 подходов по 10–20 раз.
  • Наклоны в сторону. 30 раз по 2 подхода.
  • Упражнение «Велосипед». 10 раз в среднем темпе.
  • Перерыв между всеми упражнениями, кроме тех, где время отдыха указано, составляет три минуты.

    Поделись с друзьями этой эффективной фитнес-программой!

    ПОДЕЛИТЬСЯ