fbpx

Йога для начинающих в домашних условиях — что и как

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это — особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Польза занятий йогой

Достаточно начать уделять по 10-15 минут для выполнения утреннего и вечернего комплексов, чтобы уже через 1,5-2 месяца почувствовать положительное влияние занятий. К плюсам относится:

  • Избавление от болей в позвоночнике при хронических заболеваниях. Большинство асан позволяют разработать его гибкость, снять напряжение, укрепить мышечный скелет.
  • Внутренний массаж органов приводит все системы в порядок. Во время выполнения упражнений, дыхательных гимнастик стимулируются внутренние органы, улучшается их кровообращение и лимфоток. Это позволяет устранить застойные процессы, ускорить обмен веществ.
  • Позволяет развить гибкость и пластичность всего тела. Это делает походку грациозной, снимает суставные боли, убирает сутулость.
  • Повышается иммунитет, сопротивляемость организма негативному воздействию внешних факторов. В результате снижается заболеваемость, особенно в осенне-зимний период.
  • Медитативные практики снижают раздражительность и усталость, позволяют расслабиться. Это делает женщину спокойной, помогает наладить самообладание и взаимоотношения с окружающими.

Также эти относительно пассивные физические нагрузки, но с повышением кровообращения и ускорением обменных процессов приводят к снижению массы тела, дарят стройность. Это особенно важно для тех, кому за 50-60 лет, когда существуют физические ограничения на выполнение упражнений.

Правила йоги: шпаргалка для начинающих

  • Любое занятие йогой: дома или в фитнес-центре, для начинающих или для профессионалов — всегда начинаются с разогревающих упражнений. Это необходимо, чтобы подготовить суставы и мышцы к предстоящей практике и предотвратить возможные травмы. В качестве разогрева отлично подходит «Сурья Намаскар» (Приветствие Солнцу).
  • В занятия йогой обязательно нужно включать «стоячие» асаны (тадасана, вирабхадрасана). Они способствуют укреплению связок и мышц вокруг суставов.
  • Уже в первые занятия йогой дома можно смело добавлять силовые упражнения, такие как чатуранга дандасана, бакасана, васиштхасана.
  • Не забывайте после прогибов выполнять компенсирующие позы, то есть чередовать прогибы с наклонами. Это важно для здоровья позвоночника.

Соблюдая эти простые правила, можно быть уверенным, что упражнения йоги даже в домашних условиях будут не только полезными, но и максимально безопасными.

Полезные советы для новичков

  • Заниматься лучше всего в удобной спортивной одежде (например, легинсах и майке) на коврике и обязательно босиком (в крайнем случае, в носочках).
  • Составь расписание занятий и старайся его придерживаться. К примеру, можно установить напоминание в телефоне: «Пора заняться йогой». Или договориться с подружкой заниматься вместе — так вам будет проще друг друга мотивировать.
  • Помещение должно быть чистым, проветриваемым, но не холодным. Если ты занимаешься дома, обязательно регулярно мой пол, чтобы не дышать пылью.
  • Проводить занятия рекомендуют натощак, поэтому проще всего заниматься утром до завтрака. Но если тебе удобнее делать упражнения вечером, подожди после ужина пару часов.
  • Если в каких-то позах ты чувствуешь дискомфорт, замени их другими. Йога не должна быть источником стресса, ведь это противоречит самой сути занятий.
  • Не пытайся сразу подолгу стоять в каждой позе. Начни с комфортного для себя времени, а затем постепенно увеличивай нагрузку.
  • Начинай каждое занятие с разминки, чтобы хорошо разогреть мышцы. Для этого можешь воспользоваться нашим комплексом упражнений.
  • Не занимайся йогой при обострении хронических заболеваний, простуде, гриппе и повышенной температуре. Это опасно для здоровья.
  • А вот во время менструации йогой заниматься можно. Более того, упражнения помогут облегчить боль. Просто выбери удобное средство защиты: тонкие прокладки Always или тампоны Tampax, которые не будут сковывать твои движения. Подробнее о занятиях спортом во время месячных ты можешь почитать тут.

Готовим тело к йоге в домашних условиях

Подготовить тело к практике йоги тоже очень важный момент. Перед занятием йогой дома примите душ. Но не стоит мазаться маслами, душистыми кремами и распылять на себя туалетную воду, просто очистите кожу.

Все водные процедуры в принципе желательно проводить до ваших занятий йогой, а не после. Это связано с тем, что йога вызывают долгосрочные изменения в кровообращении, на чем частично и основывается ее лечебный эффект. Еще и поэтому после занятий йогой не рекомендуются интенсивные физические нагрузки.

Практикуйте йогу натощак. Если запланировали йогу утром, то до завтрака, вечером — после приема пищи должно пройти 2-3 часа. Если голод слишком силен, съешьте что-нибудь легкое, например, фруктовый или овощной салат, йогурт с мюслями, выпейте стакан сока.

Йога для начинающих в домашних условиях: упражнения на дыхание

Расстелите коврик и удобно усядьтесь посередине. Ноги скрестите в позу лотоса или просто скрестите как на картинке выше. Спину натяните по струнке и держите прямо, стопы прижмите к полу, расправьте плечи. Кисти на коленках. Приняв такую позицию, вы незамедлительно почувствуете прилив энергии. Попробуйте прямо сейчас, и вы поймете о преимуществах упражнений йоги. Теперь поговорим о технике дыхания – оставайтесь в той же позе.

В йоге дышат только через нос. Новичкам трудно перестроиться, но это важная деталь всей практики. Глубокий вдох – выдох, снова вдох – выдох. Повторяйте 6 циклов дыхания. Прислушайтесь, как выходит воздух, правда похоже на шум моря? Йога всегда ассоциируется с природой, в этом ее тайное очарование. Каждая асана (упражнение) длится 6 тактов дыхания. Каковы впечатления? Уже чувствуете восстановление тела?

После первых вдохов возможно легкое головокружение, не пугайтесь, это нормальная реакция у новичков. Подобное явление свидетельствует о том, что тело и мозг немного «голодают», вы не кормите организм кислородом достаточно хорошо. Через несколько занятий йоги для начинающих неадекватная реакция на технику дыхания пройдет.

Какие упражнения подходят для начинающих

Специалисты по такому сложному учению, как йога, утверждают, что ответ на вопрос, с чего начать дома заниматься, для женщин и мужчин одинаков.

Позы йоги для начинающих должны быть простыми и усложняться по мере освоения практики. Йога советует новичкам несложный, но эффективный комплекс асан для занятий дома, такой, например, как «Приветствие солнцу», который рекомендуется на любом этапе освоения практики.

«Сурья намаскар» (это второе название комплекса) включает в себя 12 асан. Они последовательно и непрерывно сменяют друг друга. В процессе участвуют все мышцы, очищается сознание.

«Сурья Намаскар» («приветствие солнцу»):

  1. Поза молящегося. Встаньте ровно, ноги сомкните вместе и сложите ладони перед грудью, будто собираетесь сотворить молитву. Сделайте выдох.
  2. Поза с поднятыми руками. На вдох вытяните руки с сомкнутыми ладонями вверх и потянитесь ими к потолку.
  3. Поза: руки возле стоп. Выдохнув, наклонитесь вперед с прямой спиной и попытайтесь поставить ладони на пол. Если до пола не достаете – немного присогните ноги. Ваши ладони должны стоять по обе стороны от стоп.
  4. Поза всадника. На вдохе, не выходя из предыдущего положения, сделайте широкий шаг левой ногой назад, а правую ногу согните в колене. Вы словно делаете глубокий выпад. Макушкой потянитесь в потолок.
  5. Поза горы. Выдохните. Переведя вес на руки шагните правой ногой назад, выпрямите руки и ноги, стараясь тянуться тазом в потолок. Спина при этом прямая, голова опущена вниз.
  6. Поза восьми точек опоры. Снова вдох. Опуститесь на колени и согните руки в локтях, коснувшись грудью пола. Вы должны опираться на восемь точек: носки ног, колени, кисти рук, грудь, подбородок. Приняв позу, сделайте выдох.
  7. Поза кобры. Вдох. Выпрямите руки и ноги, подавшись вперед и прогнув спину. Макушка тянется в потолок, взгляд направлен вперед. Эта поза является своеобразной серединой приветствия. Далее выполняем все то, что уже делали в обратном порядке, начиная с позы собаки.
  8. Поза горы. Выдохните и снова вернитесь в позу горы.
  9. Поза всадника. На вдох шагните вперед левой ногой. Так вы снова окажитесь в позе всадника, только сзади будет уже другая нога – не левая, как в начале, а правая.
  10. Поза: руки возле стоп. Выдохните, подставьте правую ногу к левой и сделайте наклон вперед.
  11. Поза с поднятыми руками. Вдохните, разогнитесь и вытянитесь вверх, сложив ладони вместе.
  12. Поза молящегося. Опустите сложенные руки перед грудью, расслабьтесь, выдохните.

Первые позы йоги для начинающих в домашних условиях можно осваивать и без помощи опытного тренера, потому что очень просты. Даже если занимаешься неправильно, они будут полезны и научат вас понимать свое тело и усваивать сложные асаны.

Йога дома для начинающих должна включать в себя следующие упражнения.

Дерево:

  1. Встать ровно, расправить плечи, выпрямить спину.
  2. Вытянуть вверх руки, затем отвести их за голову, чтобы грудь максимально раскрылась. Движения должны быть плавными.
  3. Приложить стопой к бедру согнутую в колене ногу.

Асана учит держать равновесие и развивает чувство баланса, ровную осанку и укрепляет позвоночник.

Поза ребенка:

  1. Опуститься на пол.
  2. Подложить пятки под ягодицы так, чтобы бедра ощущали тело.
  3. Расслабить руки и вытянуть их вперед.

Это упражнения снимает напряжение с шеи и мышц ягодиц.

Поза горы:

  1. Сделать наклон вперед и прикоснуться ладонями к полу.
  2. Поднять таз и сделать пятками шаг назад. Вы должны почувствовать, как вес распределился равномерно между ступнями и ладонями.
  3. Голову опустить вниз.

Данное упражнение укрепляет мышцы таза, ног, снимает напряжение со спины и плеч.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Сурьянамаскарасана (Поза поклонения солнцу)

Утром заряжает энергией на весь день, вечером снимает усталость и стресс, улучшает сон.

Выполняется в двух вариациях: Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спину и голову держим прямо. Медленно делаем вдох и поднимаем руки вверх, наклоняем корпус назад и делаем максимальный прогиб. Делая вдох, задерживаем дыхание на 2-4 секунды, потом медленный выдох. Та же стойка прямо. Не спеша делаем выдох, медленно опускаем корпус и руки вниз, пытаясь достать до пола. Дыхание на выдохе задерживается до 4-6 секунд.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха)

Усиливает мышцы пресса, формирует правильную осанку, отлично укрепляет руки и ноги.

Ложимся на пол лицом вниз, сгибаем локти и кладем ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвигаем примерно на 30 см. На выдохе приподнимаем корпус на несколько сантиметров, удерживая баланс на кистях рук и пальцах ног. Тело должно быть параллельно полу, держим его прямым и твердым, словно посох, колени не сгибаем.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Укрепляет пресс, повышает общий тонуса тела, оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Садимся на ягодицы, согнув ноги в коленях и расположив стопы на полу. Спина отводится назад, образуя с полом угол в 60 градусов, и не скругляется. Выпрямляем ноги, поднимая их до достижения уровня глаз. Вытягиваем руки параллельно полу по обе стороны от туловища. Держим позу необходимое количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Укрепляет спину, стимулирует пищеварение.

Ложимся на живот, руки вытягиваем назад. На выдохе поднимаем ноги, голову и грудь так высоко, насколько возможно. Пола касается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Ардха Уштрасана (Поза верблюда подготовительная)

Укрепляет мышцы бедер и делает их эластичнее.

Встаем на колени, руки вытягиваем вперед, отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта. Позвоночником тянемся вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

Уштрасана (Поза верблюда основная)

Укрепляет мышцы спины, помогает бороться с сутулостью, тонизирует все тело.

Исходная стойка — подготовительная поза верблюда. Кладем ладони на поясницу либо ягодицы, отклоняемся как можно дальше назад.

Шавасана (Поза мертвеца)

Освобождает тело от зажимов.

Данной позой завершается каждое занятие, даже если это начальный комплекс из трех-четырех асан. Ложимся на спину, руки и ноги не касаются друг друга, ладони смотрят в потолок. Закрываем глаза и постепенно расслабляем все тело, лежим в полной релаксации 15-20 минут.

Противопоказания

Йога для начинающих дома доступна всем, кто желает ее познать, главное — соблюдать осторожность и не торопится осваивать сложные асаны. Но, как и любая гимнастическая нагрузка, йога имеет некоторые противопоказания. Без предварительной медицинской консультации запрещено выполнение упражнений при наличии следующих проблем:

  • воспалительные процессы и обострение болезней внутренних органов;
  • грыжи (межпозвоночные, паховые);
  • скачки давления;
  • болезни сердца;
  • постинфарктное, послеинсультное состояния;
  • суставные проблемы;
  • травмы тела;
  • онкологические болезни;
  • послеоперационный период;
  • ОРВИ, ОРЗ и грипп;
  • повышенная температура тела;
  • расстройства психики.

Особый пункт — это послеродовое восстановление, когда резервы организма женщины значительно истощены. Йога после беременности и родов поможет быстрее вернуть силы и восстановить гормональный баланс, снять эмоциональное напряжение, ускорить метаболизм и избавить от излишков веса.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Будьте здоровы
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: